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简单方法塑造完美腿形

[10-04 23:09:22]   来源:http://www.huamaomi.com  减肥方法   阅读:9294
概要:在动作的过程防止你身体过度向前倾斜)。运动过程:臀部慢慢下降(感觉在你臀的下方有一把椅子,你想坐在椅子上的感觉)直至你的臀部和大腿与地面平行(大腿与臀不可低于你的膝盖),之后慢慢的站起。注意:在这个过程中,有四点需要注意,(严加注意)第一, 你的动作始时,记住是你的臀向下坐而带到你的膝盖弯曲,而不是你的膝盖弯曲来带动你的臀部下降,一定要理解好这一句话,第二, 要向下蹲时你的膝盖朝向是与你的脚尖成是一个方向(有些女性做这个动作,容易将膝盖向内夹)。第三, 当你蹲到下方时,你的膝盖至量不要超过脚尖(如果你经过几次尝试,你的膝盖还是超过脚尖,那么你降你两脚开立的距离 www.huamaomi.com加大一点就好了),第四, 整个动作过程中你的脊椎要保持伸直(刚刚我说的肘尖一定时刻保持指相正前方,而不下方),下蹲时有一点向前倾(我说的是一点,不要过大)动作速度:向下蹲时用3到4秒,向上起同样用3到4秒的时间,另外在蹲到最向下的时候有一个稍稍的停顿。每组做15到20次,做3到4组剪蹲腿和臀部准备姿势:两腿开立与髋关关同宽,之后其中一条腿沿着直线(切记:是沿着直线)向前迈出一大步,前脚整个脚掌撑地,后脚前脚掌撑地冲关,脚跟抬起
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  腿部的锻炼要双管齐下,方能达到事半功倍的功果

  其一,进行腿部力量练习,可让你的腿部富有线条,且动感迷人。

  其二、腿部的伸展,有些人的腿部是不超标的,但是看起来就是不匀称,其主要原因,是因为腿部肌肉纤维紧紧的收缩在一起所造成的,所以腿部的伸展是尤为重要的。

  力量锻炼:大腿

  让我们先了解一下大腿的结构,方能更好的理解以下的内容,大腿是由最主要的6块肌肉包裹着,分别分布在大腿的前侧、后侧、外侧以及内侧,。了解了这些之后,我们就能找到自己今后锻炼的重点所在。

  大腿前侧与后侧的锻炼

  蹲举:(大家常叫深蹲)

  准备姿势:两脚开立站好,双腿分开略宽于你的髋关节一点点(初学者可站的在稍宽一些,这样能保持你的脊椎的竖直),两支脚的方向(两个脚尖的朝向)站成时钟11点和13点的两个位置,双手体前交叉左手放在右肩膀上,右手放在左肩膀上,并让两肘尖朝向正前方与地面平行(这样做的目的是,为了在动作的过程防止你身体过度向前倾斜)。

  运动过程:臀部慢慢下降(感觉在你臀的下方有一把椅子,你想坐在椅子上的感觉)直至你的臀部和大腿与地面平行(大腿与臀不可低于你的膝盖),之后慢慢的站起。

  注意:在这个过程中,有四点需要注意,(严加注意)

  第一, 你的动作始时,记住是你的臀向下坐而带到你的膝盖弯曲,而不是你的膝盖弯曲来带动你的臀部下降,一定要理解好这一句话,

  第二, 要向下蹲时你的膝盖朝向是与你的脚尖成是一个方向(有些女性做这个动作,容易将膝盖向内夹)。

  第三, 当你蹲到下方时,你的膝盖至量不要超过脚尖(如果你经过几次尝试,你的膝盖还是超过脚尖,那么你降你两脚开立的距离

      
www.huamaomi.com加大一点就好了),

  第四, 整个动作过程中你的脊椎要保持伸直(刚刚我说的肘尖一定时刻保持指相正前方,而不下方),下蹲时有一点向前倾(我说的是一点,不要过大)

  动作速度:向下蹲时用3到4秒,向上起同样用3到4秒的时间,另外在蹲到最向下的时候有一个稍稍的停顿。

  每组做15到20次,做3到4组剪蹲

  腿和臀部

  准备姿势:两腿开立与髋关关同宽,之后其中一条腿沿着直线(切记:是沿着直线)向前迈出一大步,前脚整个脚掌撑地,后脚前脚掌撑地冲关,脚跟抬起。款关节锁紧,身体的重心一定要放在两腿中间。

  动作过程:后腿的膝盖主动弯曲向下,带到前腿膝盖弯曲向下,(是后带动前,不可做反了,否则,会浪费很多功。)慢慢下降(3到4秒时间)之后在慢慢的起来(3到4秒)

  每组15到20次,3到达组。

  注:左右腿各完成一遍为一组注意,两个脚 ,前后,和左右的距离大腿外侧的锻炼:

  侧卧外举腿

  准备姿势:侧卧在垫子上(可用家里的毛毯放在地上),两个肩膀垂直与地面成90度角,髋关节垂直于地面成90度角。你上边的小腿、大腿与臀、腰、背肩成一条直线,下面的腿向后弯曲,上边的手撑在胸前的地面上,下边的手枕在头下。

  动作过程:慢慢的抬起上面的腿到最高点(3到4秒时间),之后稍停顿,在慢慢放下来(3到4秒时间)。注意一是向上抬,抬起后腿与身还是一条直线(有些人容易将腿抬到前边,要加以注意)

  每组15到20次做3到4组

  注:左右腿各完成一遍为一组 大腿内侧的锻炼

  侧卧内举腿

  准备姿势:基本上与上述的侧卧外举腿相同,不同点就是上面的腿在

      
www.huamaomi.com下边腿的前边用脚掌撑在地面,跨过了下边的腿。(有点饶嘴,好好的理解一下就会明白的)

  动作过程:与上述的外举大致相同,不同点是抬下边的腿。

  每组15到20次做3到4组,

  注:左右腿各完成一遍为一组

      

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